@klarasheil28141
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El Mejor Entrenamiento Se Divide De Todo El Tiempo
¿Estás buscando las mejores divisiones de entrenamiento de todos los tiempos?
¡Estás en el lugar correcto!
Después de leer este artículo aprenderás:
* los pros y contras de cada división de entrenamiento,
* Cómo decidir cuál es el correcto para usted, y
* plantillas para crear * una división de entrenamiento de 2 días,
* un entrenamiento de 3 días dividido, y
* mi favorito personal, un entrenamiento de 4 días.
Empecemos.
Descargo de responsabilidad:
Aunque somos médicos y entrenadores personales, no somos sus médicos. El contenido de este sitio es sólo para fines informativos y no debe sustituir el consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y actividades dietéticas son potencialmente peligrosas, y aquellos que no buscan asesoramiento de la autoridad de atención médica adecuada asumen la responsabilidad de cualquier daño o lesión que pueda ocurrir. Por favor lea nuestra completa ventajanbsp;Disclaimer ventajanbsp; para más información. Además, este post puede contener vínculos afiliados: es decir, podemos recibir un ritmonbsp;commission limitadanbsp; si los usas.
Bien, empecemos.
3 Factores a considerar antes de elegir una división de entrenamiento
Es importante señalar que hay muchas variables diferentes que deben tenerse en cuenta esteroides antes y después de determinar qué división vas a usar.
Entre ellas cabe citar:
1) Su programa de entrenamiento y disponibilidad
En primer lugar, debe determinar con qué frecuencia puede trabajar semanalmente.
Si su horario de entrenamiento solo permite entrenar dos veces a la semana, entonces tendrá que ser creativo con la división que elija.
Una disminución de la frecuencia de entrenamiento se beneficiará más de las divisiones superiores/ inferiores y las divisiones del cuerpo completo.
2) Su experiencia de entrenamiento
¿Eres un principiante absoluto, o has entrenado antes? Los principiantes se benefician más de las divisiones de entrenamiento corporal completo sobre los otros.
Los aprendices intermedios pueden usar cualquiera de las divisiones que se enumeran a continuación.
3) Sus objetivos
¿Estás tratando de construir músculo (también hipertrofia)? ¿Se ve de cierta manera? ¿Sólo ejercitar más?
Si no tienes metas específicas, entonces la división que elijas no importará tanto.
Sin embargo, si usted tiene un objetivo específico, es importante elegir la división que le permitirá personalizar su entrenamiento para lograr ese objetivo.
Muy bien, ahora que tenemos eso fuera del camino, vamos a cubrir las divisiones reales ellos mismos.
Dividir #1: El entrenamiento completo del cuerpo
Primero es la división completa del cuerpo. Esta es, por mucho, una de las divisiones de formación más efectivas para la gran mayoría de la población.
El objetivo es entrenar grandes grupos musculares del cuerpo superior y del cuerpo inferior en la misma sesión. nbsp;
Por ejemplo:
Tengo todo un poste en The Full Body Split que puedes ver aquí!
Las divisiones completas del cuerpo son ideales para principiantes o novicios que son nuevos para levantar y necesitan practicar los ejercicios funcionales principales a menudo.
Los atletas más avanzados también pueden usar divisiones de entrenamiento completo del cuerpo, pero necesitan concentrarse en equilibrar los ejercicios que se utilizan semanalmente.
Pros of The Full Body Split:
La rutina total de entrenamiento corporal es ideal para principiantes que son entrenamiento de fuerza y necesitan practicar los ejercicios múltiples veces por semana de entrenamiento.
Sólo se necesitan 1 o 2 ejercicios por cada mitad del cuerpo para obtener un estímulo adecuado.
Esto hace que cada entrenamiento sea más fácil de recuperar y minimiza la dolor.
Además, los entrenamientos se pueden adaptar a ser de corta duración si no tienes mucho tiempo para pasar en el gimnasio.
Cons of The Full Body Split:
Las divisiones completas del cuerpo requieren que usted se centre sólo en los ejercicios principales y así limitar la cantidad de variación del ejercicio que puede utilizar en su programa.
Como tal, es posible descuidar completamente uno de los patrones de movimiento funcional críticos como la tira horizontal y los músculos más pequeños como los biceps y los deltoides posteriores.
Por último, alguien que ya no es un principiante puede tener que prestar atención cuidadosa a la selección del ejercicio, ya que un entrenamiento puede interferir con la recuperación de un entrenamiento pasado.
Recomiendo altamente la división de entrenamiento completo para la mayoría de la gente, especialmente principiantes.
Ejemplo de un entrenamiento corporal completo
Día 1 Día completo del entrenamiento corporal 2 Día del descanso 3 Día completo del entrenamiento corporal 4 Día del descanso 5 Día completo del entrenamiento del cuerpo 6 Día del descanso 7 Día de descanso Split #2: El entrenamiento inferior superior se divide
Una de las divisiones de entrenamiento más populares es la división inferior superior.
Lo que esto significa es que entrenas a todos o algunos de los grupos musculares principales en el cuerpo superior en un día, y luego a todos o algunos de los grupos musculares principales en el cuerpo inferior en otro día.
* Para el cuerpo superior, generalmente está entrenando los hombros, el pecho, los tríceps y los muchos músculos de la espalda.
* Para el cuerpo inferior, usted está entrenando los cuádriceps, las hamstrings, los glutes y los músculos abdominal/core.
La división superior/bajo es ideal para cualquiera que pueda entrenar 4 veces por semana, pero también podría hacerse si está entrenando con menos frecuencia.
Esta es una de mis formas favoritas de entrenamiento.
Echa un vistazo a todo mi post en Upper/Lower Splits: La mejor manera de entrenar para personas ocupadas.
He utilizado personalmente la división de entrenamiento superior/bajo durante muchos años para construir gran fuerza.
Pros of The Upper/Lower Split:
Las divisiones superiores/ inferiores simplifican su entrenamiento, ya que sólo se pueden usar los esteroides con seguridad está centrando en la mitad de su cuerpo por día.
Esto hace que su calentamiento sea fácil de adaptar, y disminuye el número de ejercicios que usted tiene que hacer por día.
Además, la división superior/bajo es ideal para cualquiera que quiera aumentar el número de veces que entrenan un grupo muscular específico, ya que tiene dos días de entrenamiento dedicados para cada mitad de su cuerpo.
Cons of The Upper/Lower Split:
La división superior/abajo puede ser difícil de recuperar, especialmente si usted hace un montón de ejercicios para el cuerpo superior en un día.
Como usted está martillando la mitad de su cuerpo cada día, usted puede notar mayor fatiga y dolor que puede interferir con el entrenamiento posterior.
Pero si usted programa correctamente, esto probablemente no será un problema para usted.
Dicho esto, la división inferior superior es una gran opción para los elevadores intermedios.
Muchos programas de entrenamiento populares como 5/3/1 usan una división inferior superior.
Ejemplo de un entrenamiento corporal superior/bajo:
Día 1 Día superior del cuerpo 2 Día inferior del cuerpo 3 Día del descanso 4 Día del cuerpo superior 5 Día del cuerpo inferior 6 Día del descanso 7 Día de descanso Split #3 El entrenamiento de empuje / cola
El tercer entrenamiento más popular es la división push-pull.
En lugar de enfocarse en qué partes del cuerpo entrenarás en cada sesión, pulsanbsp; la división push-pull se centra en los ejercicios reales.
Cualquier ejercicio que se considere un empuje será entrenado en el día de ejercicio de presión, y cualquier ejercicio que se considere un tirador será entrenado en el entrenamiento de la tirada.
Así que, en otras palabras, la división de entrenamiento push-pull es una variación específica de la sesión completa de entrenamiento corporal.
Los músculos Push están situados en la parte delantera de su cuerpo, mientras que los músculos Pull están ubicados en la parte posterior.
Los ejercicios de empuje
Empujamientos horizontales: curvanbsp; como los empujes, y las prensas de la boca
Empujamientos verticales: tales como prensa de sobrecabeza y prensas de hombro de muñeco
Empujamientos inferiores del cuerpo: tales como todas las variaciones de la escuadra
Los Ejercicios de Tiro
Tiradas horizontales: como la rema de la campana, las filas del cable y las filas de las muñecas
Tiradas verticales: como Tiradas y Tiradas
Tiros del cuerpo inferior: El lifting mortal y todos los otros ejercicios de bisagra de cadera
Pros of The Push/Pull Split:
Similar a la división superior e inferior del cuerpo, la división de ejercicios push/pull le permite entrenar varios grupos musculares varias veces por semana.
También tiene el beneficio de ser una sesión de entrenamiento corporal completo mientras entrenas ejercicios corporales superiores e inferiores en un día.
Cons of The Push/Pull Split:
Esta rutina funciona bien para personas que pueden entrenar 4x por semana.
El volumen para cada grupo muscular individual puede ser demasiado bajo si no puedes trabajar sistemáticamente más de 3x por semana.
Ejemplo de entrenamiento de empuje / cola Split:
Día 1 Día de Empujar Día 2 Día del Día del Tiro 3 Día de descanso 4 Día de Empuje Día 5 Día del Día del Tiro 6 Día del descanso 7 Día de descanso Bono de separación: la Empuje de piernas entrenamiento Split
La división de la pierna de empuje es una variación ligeramente diferente de la división del empuje.
En lugar de mezclar y emparejar el cuerpo superior y los movimientos inferiores del cuerpo, todos los movimientos inferiores del cuerpo se hacen en un entrenamiento corporal inferior separado.
Ejemplo de entrenamiento de empuje / cola / hoja:
Día 1 Día de Empujar Día Día del Día del Tiro 3 Día de la Legislatura 4 Día de Empuje Día 5 Día de Tiro Día 6 Día de la Legislatura 7 Día de descanso La ventaja de esta división es que usted consigue realmente centrarse en grupos musculares específicos en cada día de entrenamiento.
La desventaja obvia de esta división es que debes entrenar 6 veces a la semana si quieres entrenar cada patrón de movimiento de ejercicio compuesto dos veces a la semana.
Esto, en mi opinión, es demasiado comparado con mi plan de entrenamiento recomendado de 4 días, y no lo recomiendo.
Voy por la Legión de Empuje Split con mucho más detalle aquí.
La división de entrenamiento que debe evitar: El brote BodyBuilding Split
Hay una división final de entrenamiento que me gustaría discutir. Se conoce como la división del culturismo (también el bro split).
Es exactamente como suena. Cada sesión de capacitación se dedica a una o más partes específicas del cuerpo.
Por ejemplo, el lunes es el Día del tórax, el martes es para el regreso y los Biceps, y así sucesivamente.
Dado que cada parte del cuerpo tiene su propio día dedicado a ellos, este tipo de entrenamiento requiere que vayas al gimnasio aproximadamente 5-6 veces a la semana.
Las divisiones de Bro son populares entre la multitud culturismo, ya que la mayoría de los programas que usted encuentra en línea o en las revistas de fitness utilizan esta división de entrenamiento.
Personalmente usé un bro split durante los primeros 2 años de mi entrenamiento antes de que lo supiera mejor.
Pros of The Bodybuilding Bro Split:
La división de culturismo permite el máximo enfoque en un grupo muscular dedicado.
Esto hace que el entrenamiento sea muy sencillo y específico y le permite utilizar una amplia variedad de ejercicios.
Si su único propósito es construir un grupo muscular específico como los biceps, este tipo de entrenamiento es ideal para usted.
If you have any kind of questions pertaining to where and how you can use suplemento más cercano a los esteroides, you could call us at the web-site. Cons of The Bodybuilding Bro Split:
Las divisiones de culturismo son extremadamente largas y hacen muy poco para mejorar su atletismo y fitness.
Esta división no es ideal para personas ocupadas que tienen tiempo limitado para pasar en el gimnasio. ventajanbsp; Si su objetivo es mejorar su aptitud y su rendimiento, entonces este estilo de entrenamiento debe ser evitado.
Le recomiendo encarecidamente que evite usar una parte del cuerpo dividida en su entrenamiento.
Ejemplo de un Bodybuilding / Bro Split:
Día 1 Día del pecho 2 Día de atrás 3 Legiones Día 4 Hombros Día 5 Biceps y Triceps Día 6 desactivado Día 7 desactivado Cómo diseñar un plan de entrenamiento usando estas divisiones
Vale, así que ahora repasemos algunos ejemplos de divisiones de entrenamiento dependiendo de la frecuencia que puedas ir al gimnasio.
Te daré algunos ejemplos reales de divisiones que puedes hacer si puedes entrenar 2, 3 o 4 veces a la semana.
Mi objetivo es proporcionarle ejercicios que se pueden hacer en menos de 45 minutos al día.
Si usted es incluso más corto en el tiempo, sólo realizar los primeros 2-3 ejercicios enumerados.
Usted puede encontrar los ejercicios principales y menores enumerados a continuación en los únicos ejercicios que necesita para mejorar su fitness
También puede descargar nuestra plantilla de entrenamiento para darle una idea concreta de cómo le recomendamos configurar su programa.
Muy bien, empecemos.
El entrenamiento de 2 días se divide
Primero, empezaremos con la división de entrenamiento de 2 días.
Trabajar dos veces a la semana no te dará los mejores resultados absolutos, pero algo es siempre mejor que nada. Afortunadamente, puede utilizar las tres divisiones de entrenamiento recomendadas al trabajar dos veces a la semana.
Es ideal tener al menos un día libre entre sesiones, pero si tienes que trabajar en 2 días consecutivos, así sea.
Aquí están las divisiones de entrenamiento de dos días.
2 días de entrenamiento Split usando la rutina completa del cuerpo
Día 1 Mayor Ejercicio del Cuerpo Inferior, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio menor del cuerpo inferior (centro de presión), 3 juegos de 8-12 representantes
Trabajo básico: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Día 2 Off Day 3 Off Day 4 Major Upper Body Ejercicio, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio del Cuerpo Inferior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio Corporal Superior Menor (foco de la cola), 3 juegos de 8-12 repeticiones
Trabajo básico: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Día 5 Día 5 Día 6 Día Off Día 7 Off
Día 1:
* Front Squat 3 sets de 6-12 reps
* Overhead Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Goblet Squat, 3 sets de 8-12 reps
* Ab Wheel Rollouts 2-3 juegos de 10 repeticiones
Día 2:
* Low Incline Bench Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Muerto rumano, 3 juegos de 6-12 representantes
* Tiros, 3 juegos de 8-12 reps
* Filas de tabla: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
2 días de entrenamiento Split Usando la rutina superior/alcantarilla
Día 1 Ejercicio del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio Corporal Superior Menor (foco en Push), 3 juegos de 8-12 representantes
Ejercicio Corporal Superior Menor (Concentramiento de la cola), agrupanbsp;3 conjuntos de 8-12 repeticiones
Trabajo básico: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Día 2 Off Day 3 Off Day 4 Major Lower Body Ejercicio, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio menor del cuerpo inferior (centro de presión), 3 juegos de 8-12 representantes
Ejercicio menor del cuerpo (Hip focus), 3 sets de 8-12 reps
Trabajo básico: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Día 5 Día 5 Día 6 Off Día 7 Off Ejemplo Día 1:
* Cerrar Grip Bech Press, 3 juegos de 6-12 reps
* Incline Dumbbell Press, 3 juegos de 8-12 representantes
* Fila de cable sentado, 3 juegos de 8-12 reps
* Colgante Leg Raises, 2-3 sets de 10 reps
Día 2:
* Deadlift, 3 sets de 6-12 reps
* Inverso Lunge, 3 juegos de 8-12 reps
* Cable de arranque A través de, 3 juegos de 8-12 representantes
* Trabajo básico de Plano lateral: 2-3 conjuntos de 20 segundos
2 días de entrenamiento de separación usando la rutina de empuje / cola
Día 1 Ejercicio de Empuje del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio de presión corporal inferior mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Empujado menor del cuerpo Ejercicio, curvasp;3 conjuntos de 8-12 repeticiones
Trabajo básico: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Día 2 Off Day 3 Off Day 4 Major Lower Body Pull Ejercicio, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio de Tiro del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio de Tiro Corporal Superior Menor, 3 juegos de 8-12 repeticiones
Trabajo básico: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Día 5 Día 5 Día 6 Off Día 7 Off Ejemplo Día 1:
* Bench Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Step Ups, 3 juegos de 6-12 reps
* Leg Press, 3 juegos de 8-12 representantes
* Crunch inverso, 2-3 juegos de 10 repeticiones
Día 2:
* Sumo Deadlift, 3 juegos de 6-12 reps
* Tiros de pesas, 3 juegos de 6-12 reps
* Tiros faciales, 3 juegos de 8-12 reps
* Carries cargadas: 2 a 3 grupos de 10 representantes
Así que hay tres ejemplos de las mejores esteroides legales rutinas de entrenamiento de 2 días.
De los tres, recomiendo la rutina completa del cuerpo.
Ahora vamos a pasar a los mejores entrenamientos de 3 días divididos.
El entrenamiento de 3 días se divide
La división de entrenamiento de 3 días es uno de los más populares porque es fácil de adherirse.
Además, te da suficiente tiempo fuera del gimnasio para que no sientas que siempre estás trabajando.
¿Son 3 días divididos bien para la masa?
Sí, los entrenamientos de separación de 3 días son grandes para construir fuerza y masa muscular. Con eso dicho, es importante que la mayoría de su trabajo se centre en usar sólo los mejores ejercicios compuestos.
Cualquiera de las tres divisiones de entrenamiento se puede hacer usando una división de 3 días. Así es.
3 días de entrenamiento Split usando la rutina completa del cuerpo
Día 1 Mayor Ejercicio del Cuerpo Inferior, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio menor del cuerpo inferior, 3 juegos de 8-12 reps
Día 2 Off Day 3 Major Lower Body Ejercicio, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio Corporal Superior Menor, pulsanbsp; 3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 4 Off Day 5 Major Lower Body Ejercicio, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio menor del cuerpo inferior, 3 juegos de 8-12 reps
Día 6 Día 7 Off Ejemplo Día 1:
* High Bar Squat, 3 juegos de 6-12 representantes
* Incline Bench Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Escuadra búlgara dividida, 3 juegos de 8-12 representantes
Día 2:
* Goodmorning 3 sets de 6-12 repeticiones
* Power Cleans, 3 juegos de 6-12 reps
* EZ Bar Rows limitadanbsp; 3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 3:
* Trap Bar Deadlift 3 juegos de 6-12 reps
* Overhead Press 3 sets de 6-12 reps
* Kettle Bell Swing, 3 juegos de 8-12 representantes
entrenamiento de 3 días con la rutina superior inferior
Día 1 Ejercicio del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio Corporal Superior Menor (Push), 3 juegos de 8-12 repeticiones
Ejercicio Corporal Superior Menor (Pull), plombsp;3 juegos de 8-12 repeticiones
Trabajo básico: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Día 2 Off Day 3 Major Lower Body Ejercicio, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio menor del cuerpo inferior (Push), 3 juegos de 8-12 reps
Ejercicio menor del cuerpo inferior (Hip), 3 juegos de 8-12 reps
Trabajo básico: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Día 4 Día 5 Ejercicio del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio Corporal Superior Menor (Push), 3 juegos de 8-12 repeticiones
Ejercicio Corporal Superior Menor (Pull), plombsp;3 juegos de 8-12 repeticiones
Trabajo básico: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Día 6 Día 7 Off Ejemplo Día 1:
* Low Incline Bench Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Empujamientos, 3 juegos de 8-12 reps
* Tirantes horizontales, 3 juegos de 8-12 reps
* Plancho alfabeto: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Día 2:
* Box Squat, 3 juegos de 6-12 representantes
* Subir, 3 juegos de 8-12 reps
* Kettle Bell Swing, 3 juegos de 8-12 representantes
* Planillas laterales: 2-3 conjuntos de 30 segundos
Día 3:
* Overhead Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Dumbbell Push Press, 3 juegos de 8-12 representantes
* Fila de cable sentado, 3 juegos de 8-12 reps
* Colgante Leg Raises: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Semana 2: & nbsp; Durante la semana siguiente, debe alternar los ejercicios: I.e: Día 1 es Cuerpo Inferior, Día 3 es Cuerpo Superior y Día 5 es Cuerpo Inferior
entrenamiento de 3 días con la rutina de empuje
Día 1 Ejercicio de Empuje del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio de presión corporal inferior mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Empujado menor del cuerpo Ejercicio, curvasp;3 conjuntos de 8-12 repeticiones
Día 2 Off Day 3 Major Lower Body Pull Ejercicio, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio de Tiro del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio de Tiro Corporal Superior Menor, 3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 4 Off Day 5 Ejercicio de Empuje de Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio de presión corporal inferior mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Empujado menor del cuerpo Ejercicio, curvasp;3 conjuntos de 8-12 repeticiones
Día 6 Día 7 Off Ejemplo Día 1:
* Paused Bench Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Escuadras usadas, 3 juegos de 6-12 reps
* Empujamientos de soporte, 3 juegos de 8-12 reps
Día 2:
* Sumo Deadlift, 3 juegos de 6-12 reps
* Barbell Row, 3 juegos de 6-12 repeticiones
* Tiros faciales, 3 juegos de 8-12 reps
Día 3:
* Touch and Go Bench Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Escuadras frontales, 3 juegos de 6-12 reps
* Front Rack Inverso Lunge, 3 juegos de 8-12 reps
Semana 2: Para la próxima semana, debe alternar los ejercicios: I.e: El día 1 es un Día de Tiro, Día 3 es Día de Empuje y Día 5 es Día de Tiro.
Realmente disfruto la división de 3 días, ya que mantiene las cosas agradables y simples. Cuando empecé a entrenar, el entrenamiento de 3 días se dividió usando la rutina completa del cuerpo fue mi programa de ir a trabajar.
El siguiente es la división de entrenamiento de 4 días.
El entrenamiento de 4 días se divide
El siguiente es mi horario de entrenamiento favorito de todos ellos, la división de 4 días.
En cuanto a la cantidad de ejercicios, discuto por qué el número ideal de ejercicios por semana es de 3-4.
¿Son efectivas las divisiones de 4 días?
Las divisiones de entrenamiento de 4 días son, por lejos, las más fáciles de programar, ya que cada semana se estructurará de la misma manera, y efectivamente golpeará a cada grupo muscular mayor más de una vez.
La configuración ideal para una división de 4 días es de 2 días, 1 día libre, 2 días después, 2 días libres.
Esto es lo que debería parecer.
entrenamiento de 4 días con la rutina completa del cuerpo
Día 1 Mayor Ejercicio del Cuerpo Inferior, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio Corporal Superior Menor, 3 juegos de 8-12 repeticiones
Ejercicio menor del cuerpo inferior, 3 juegos de 8-12 reps
Día 2 Ejercicio del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio menor del cuerpo inferior, 3 juegos de 8-12 reps
Ejercicio Corporal Superior Menor, 3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 3 Día 4 Ejercicio del Cuerpo Inferior Mayor, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio Corporal Superior Menor, 3 juegos de 8-12 repeticiones
Ejercicio menor del cuerpo inferior, 3 juegos de 8-12 reps
Día 5 Ejercicio del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio menor del cuerpo inferior, 3 juegos de 8-12 reps
Ejercicio Corporal Superior Menor, 3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 6 Día 7 Off El entrenamiento de separación de 4 días con la división completa del entrenamiento corporal es en lo que se basa la mejor plantilla de entrenamiento para profesionales ocupados.
Día 1:
* Squat, 3 juegos de 6-12 representantes
* Empujamientos, 3 juegos de 8-12 reps
* Lunges, 3 juegos de 8-12 reps
* Trabajo básico
Día 2:
* Low Incline Bench Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Goblet Squat, 3 sets de 8-12 reps
* Dumbbell Overhead Press, 3 juegos de 8-12 representantes
* Trabajo básico
Día 3 del ejemplo:
* Muertos rumanos, 3 juegos de 6-12 representantes
* Dumbbell Bench Press, 3 juegos de 8-12 representantes
* Raises de atrás, 3 juegos de 8-12 reps
Día 4:
* Overhead Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Single Leg RDL, 3 juegos de 8-12 representantes
* Tiros, 3 juegos de 8-12 reps
* Trabajo básico
4 días de entrenamiento Split usando la rutina baja superior
Día 1 Ejercicio del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 representantes
Cuerpo superior menor (centro de presión), 3 juegos de 8-12 representantes
Cuerpo superior menor (centro de cola), plombsp;3 conjuntos de 8-12 repeticiones
Día 2 Ejercicio del Cuerpo Inferior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Cuerpo menor inferior (centro de presión), 3 juegos de 8-12 representantes
Trabajo básico: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Día 3 Día 4 Ejercicio del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 representantes
El foco de presión del cuerpo superior menor), 3 juegos de 8-12 reps
Cuerpo superior menor (centro de cola), plombsp;3 conjuntos de 8-12 repeticiones
Día 5 Ejercicio del Cuerpo Inferior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Cuerpo menor inferior (centro de Hip), 3 juegos de 8-12 representantes
Trabajo básico: 2-3 conjuntos de 10 repeticiones
Día 6 Día 7 Off Ejemplo Día 1:
* Bench Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Dumbbell Push Press, 3 juegos de 8-12 representantes
* Fila de cable sentado 3 juegos de 8-12 reps
Día 2:
* Deadlifts, 3 sets de 6-12 reps
* Goblet Squats 3 sets de 8-12 reps
* Ab Wheel Rollouts: 2-3 juegos de 10 repeticiones
Día 3:
* High Incline Bench Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Empujamientos de mano, 3 juegos de 8-12 reps
* Tiros horizontales 3 juegos de 8-12 reps
Día 4:
* High Bar Squat, 3 juegos de 6-12 representantes
* Dumbbell RDL, 3 juegos de 8-12 representantes
* Filas de Plank, 2-3 juegos de 10 repeticiones
4 días de separación Usando la rutina de empuje
Día 1 Ejercicio de Empuje del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio de presión corporal inferior mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Empujado menor del cuerpo Ejercicio, curvasp;3 conjuntos de 8-12 repeticiones
Día 2 Ejercicio de Tiro del Cuerpo Menor Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio de Tiro del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio de Tiro Corporal Superior Menor, 3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 3 Día 4 Ejercicio de Empuje del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 representantes
Ejercicio de presión corporal inferior mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Empujado menor del cuerpo Ejercicio, curvasp;3 conjuntos de 8-12 repeticiones
Día 5 Ejercicio de Tiro del Cuerpo Menor Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio de Tiro del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio de Tiro Corporal Superior Menor, 3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 6 Día 7 Off Ejemplo Día 1:
* Empujamientos de peso, plántulas; 3 juegos de 6-12 reps
* Escuadras frontales, 3 juegos de 6-12 reps
* Step Ups, 3 juegos de 8-12 reps
Día 2:
* Deadlifts, 3 sets de 6-12 reps
* Pelotón pesado, 3 juegos de 6-12 reps
* Tiros faciales, 3 juegos de 8-12 reps
Día 3:
* Cerrar Grip Bench Press, 3 juegos de 6-12 reps
* Escuadras de barra baja, 3 juegos de 6-12 reps
* Dumbbell Overhead Press, 3 juegos de 8-12 representantes
Día 4:
* Trap Bar Deadlift, 3 juegos de 6-12 reps
* Filas Barbell 3 juegos de 6-12 reps
* Tiros, 3 juegos de 8-12 reps
La división de entrenamiento de 4 días es ahora mi partida de entrenamiento. & nbsp; A pesar de mi apretado horario de trabajo, encuentro que los entrenamientos de cuatro días a la semana me dan suficiente volumen de entrenamiento mientras que todavía me dan suficientes días de descanso entre.
¿Cuál es el mejor entrenamiento de 4 días?
En mi opinión, la mejor división de entrenamiento de 4 días es la rutina inferior superior. Este es el entrenamiento más equilibrado que le permitirá entrenar a todos los grupos musculares principales dos veces por semana.
Con eso dicho, también se puede hacer una división de cuerpo completo de 4 días, especialmente si usted es un principiante. A menudo recomiendo esta división ya que le permite practicar cada uno de los principales patrones de movimiento más de dos veces por semana. Esto es beneficioso cuando empiezas a empezar aprendiendo cada uno de los patrones de movimiento principales.
¿Qué tal 5 días o 6 días de entrenamiento se divide?
¿Puedes trabajar 5 o 6 días a la semana?
Claro.
En un mundo ideal, usted debe hacer algún tipo de actividad física casi todos los días.
Sin embargo, cuando se trata del entrenamiento de gimnasia y resistencia, creo que 4 días a la semana es suficiente.
Una vez que haga 5 o 6 días a la semana, puede comenzar a notar dificultad para recuperarse de sus entrenamientos.
Para combatir esto, se puede hacer que el día 5 o 6 sea un día de "luz" o un día de recuperación activo donde se hacen ejercicios de aislamiento ligeros cardio y mínimos, como biceps o deltoides posteriores.
Si usted es un principiante o un intermediario, no sugiero hacer entrenamiento de resistencia moderada a pesada más de 4 días a la semana.
Sin embargo, si insistes, aquí es como hacerlo.
5 días de entrenamiento se divide
Entonces, ¿qué es un entrenamiento de 5 días? Una división de 5 días normalmente implicaba 5 días de ejercicios consecutivos seguidos de 2 días de descanso.
Para combatir cualquier fatiga potencial, puede hacer que el 3er entrenamiento sea "más fácil" para permitir que su cuerpo se recupere de las sesiones de entrenamiento frecuentes.
¿Qué es el mejor entrenamiento de 5 días?
La mejor rutina de entrenamiento de 5 días sería una división superior/ inferior con un día de trabajo básico o una división superior/ inferior con un día de cardio.
Por ejemplo:
OPTION #1
Día 1 Día Superior del Trabajo Corporal 2 Día del Trabajo Corporal Inferior 3 Ejercicios básicos Día 4 Día Superior del Trabajo Corporal 5 Día del Trabajo Inferior 7 Off
OPTION #2
Día 1 Día superior del trabajo corporal 2 Día inferior del trabajo corporal 3 Día 4 Día superior del trabajo corporal 5 Día inferior del trabajo corporal 6 Cardio/ HIIT Día 7 Fuera 6 Día del entrenamiento Se divide
Las divisiones de entrenamiento de 6 días son aún más difíciles de recuperar. Sólo debe entrenar esto con frecuencia si es un atleta intermedio o avanzado.
¿Qué es el mejor entrenamiento de 6 días?
Si quieres hacer ejercicio 6 días a la semana, te recomiendo que sigas la división de entrenamiento superior/bajo, o la división de entrenamiento push/pull/legs como he mencionado anteriormente.
Aquí hay un ejemplo de rutina de división de 6 días:
Día 1 Ejercicio de Empuje del Cuerpo Superior Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio de presión del cuerpo superior menor, 3 juegos de 6-12 reps
Ejercicio de Tiro del Cuerpo Superior Menor, pulsanbsp;3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 2 Ejercicio de Tiro del Cuerpo Menor Mayor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio menor de presión corporal inferior, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio menor del tirón del cuerpo inferior, 3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 3 Ejercicio Superior de Tiro del Cuerpo, 3 juegos de 8-10 repeticiones
Ejercicio de presión del cuerpo superior menor, 3 juegos de 6-12 reps
Ejercicio de Tiro del Cuerpo Superior Menor, pulsanbsp;3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 4 Ejercicio de Empuje del Cuerpo Inferior, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio menor de presión corporal inferior, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio menor del tirón del cuerpo inferior, 3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 5 Ejercicio de Empuje del Cuerpo Superior Menor, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio de presión del cuerpo superior menor, 3 juegos de 6-12 reps
Ejercicio de Tiro del Cuerpo Superior Menor, pulsanbsp;3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 6 Ejercicio de Empuje Menor del Cuerpo, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio menor de presión corporal inferior, 3 juegos de 6-12 repeticiones
Ejercicio menor del tirón del cuerpo inferior, 3 juegos de 8-12 repeticiones
Día 7 Off Ejemplo Día 1:
* Overhead Press, limitadanbsp; 3 sets of 6-12 reps
* Dumbbell Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Filas sentadas, 3 juegos de 8-12 reps
Día 2:
* Snatch Grip Deadlifts, 3 juegos de 6-12 reps
* Goblet Squats, 3 sets de 6-12 reps
* Raises de atrás, 3 juegos de 8-12 reps
Día 3:
* Barbell Rows, 3 juegos de 8-10 repeticiones
* Incline Dumbbell Press, 3 juegos de 6-12 representantes
* Tiros faciales, 3 juegos de 8-12 reps
Día 4:
* Escuadras frontales, 3 juegos de 6-12 reps
* Caminando Lunges 3 juegos de 6-12 reps
* Kettle Bell Swings, 3 juegos de 8-12 representantes
Día 5:
* Empujamientos de peso 3 juegos de 8-10 reps
* Pike Push-ups 3 juegos de 6-12 reps
* Tiros, 3 juegos de 8-10 repeticiones
Día 6 del ejemplo:
* Dumbbell Bulgarian Split Squats 3 sets de 6-12 reps
* Knee Extensions 3 sets de 6-12 reps
* Dumbbell Romanian Deadlifts, 3 sets of 8-12 reps
*Nota que el Día 5 y el Día 6 están usando sólo ejercicios "minor" – para permitir el descanso adecuado y la recuperación muscular.
¿Un día de 6 días es demasiado?
Para la gran mayoría de la gente, sí, una división de 6 días será demasiado. Si no planificas tus entrenamientos cuidadosamente, corres el riesgo de sobreentrenamiento.
Usted puede obtener todos los beneficios que necesita de una división de entrenamiento de 4 días a la semana.
Si decide utilizar una división de 6 días- asegúrese de usar semanas de descarga regularmente.
¿Qué tal 7 días de entrenamientos de separación?
A menos que seas un atleta profesional o te paguen para hacer ejercicio, no recomiendo una rutina de entrenamiento de 7 días.
Esto es demasiado para la persona promedio y puede conducir a sobreentrenamiento.
La única excepción es si su intensidad de entrenamiento es baja y de corta duración.
Por ejemplo, puede entrenar 7 días a la semana si sus sesiones tienen sólo 15 minutos de duración y no son terriblemente difíciles de realizar.
Cuestiones conexas
¿Cuál es el mejor entrenamiento para principiantes?
La mejor división de entrenamiento para principiantes es la división de 3 días de cuerpo completo, o la división de 4 días de cuerpo completo.
Esto debe proporcionar a su cuerpo suficiente de un estímulo de entrenamiento mientras que le da días de descanso adecuados en entre.
Al hacer una división completa del cuerpo, puede aumentar la frecuencia en la que entrena los grupos musculares principales que incluyen
* Los tiradores: AKA La espalda y los lats
* Los Empujadores: AKA El pecho, los hombros y los trucos
* Los Extensores de Knee: AKA Los Quadriceps y Adductores
* Los Extensores de Cadera: AKA Los Hamstrings, Glutes y Baja Retrocede
Trate de entrenar a cada uno de los grandes grupos musculares dos veces por semana.
¿Debería entrenar el cuerpo completo o dividir?
El entrenamiento completo del cuerpo es un tipo de división. No puedes ir mal con un entrenamiento completo del cuerpo si eres un principiante o un intermediario.
Para los elevadores intermedios o avanzados, la división de entrenamiento completo del cuerpo comenzará a tener rendimientos disminuyentes.
En esta situación, la división superior/bajo se convierte en la mejor división para los atletas intermedios/avanzados.
La división push/pull/legs también es otra buena opción, pero es poco práctico ir al gimnasio 6 días a la semana para la mayoría de nosotros.
¿El entrenamiento de Bro Split es bueno?
Si su objetivo es maximizar el crecimiento muscular, entonces sí, es un buen entrenamiento. De lo contrario, generalmente no lo recomiendo. Especialmente no para principiantes.
Dividir sus entrenamientos en grupos musculares distintos requiere mucho tiempo y esfuerzo.
Los bíceps no necesitan su propio día de entrenamiento. Tampoco tus brazos para eso.
Como profesional ocupado, es mejor maximizar el tiempo que pasa en el gimnasio utilizando una de las divisiones recomendadas anteriormente.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para la pérdida de grasa?
La mejor división de entrenamiento para la pérdida de grasa tendría que ser el entrenamiento completo de división del cuerpo. Eso es porque los ejercicios completos del cuerpo quemarán más calorías que aislar cualquier grupo muscular o parte del cuerpo particular.
Es importante que se centre sólo en los ejercicios de compuestos grandes que requieren una gran variedad de movimiento. nbsp; Entre los buenos ejemplos se incluyen los levantamientos, los pull-ups y la prensa de arriba.
De lo contrario, puede hacer ejercicios HIIT, que queman las calorías más.
¿Qué hay del musculo del edificio?
Puedes usar cualquiera de las 4 divisiones para ganar músculo. Los componentes más importantes del músculo de la construcción incluyen:
* Usando ejercicios compuestos para la mayoría de tu entrenamiento (con buena técnica por supuesto)
* Usando el principio de sobrecarga progresiva para asegurar que sus entrenamientos se vuelvan más difíciles a medida que el tiempo pasa
* Y por último, pero no menos importante permanecer consistente (esto es, por lejos, el factor más importante)
¿Qué hay de atletas?
Los atletas se beneficiarán de cualquiera de las tres principales divisiones de entrenamiento (cuerpo completo, superior / inferior, empuje / tire / piernas). La clave es que no quieres entrenar tanto que interfiere con tu práctica atlética.
Si usted es un atleta, primo esteroides recomiendo pegar a 3 días de división.
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento separado?
Un entrenamiento de separación debe durar aproximadamente minutos. Si usted está pasando más tiempo que esto en el gimnasio, mejor esteroide para la masa muscular magra entonces usted puede mejorar su eficiencia de entrenamiento.
Déjame mostrarte cómo conseguir un entrenamiento completo en 30 minutos.
¿Cuándo debo hacer Cardio?
Si quieres agregar cardio a tu rutina, te recomiendo hacerlo en tus días libres. Si no te apetece hacer cardio, está bien.
En mi puesto, ¿es necesario Cardio? Hablo de 5 razones por las que no hago cardio tradicional, y qué hacer en su lugar.
¿Es mejor trabajar 4 o 5 veces a la semana?
Para profesionales ocupados, es mejor trabajar 4 veces por semana.
Esto es más fácil de mantener consistente con – que es el factor más importante en la aptitud física. Con eso dicho, si usted puede trabajar constantemente 5 veces por semana y usted es capaz de recuperarse.
Cualquiera que elija, trate de hacer al menos 3 juegos por ejercicio, por día.
Eso significa que debe hacer al menos 6 juegos semanales de ejercicios dirigidos a
* Los músculos de empuje
* Los músculos de tirado
* The Knee Extensors, and
* Los Extensores de Cadera
Si tienes tiempo, 4 sets por día pueden producir mejores resultados que 3.
Conclusión: ¿Cuál es el mejor entrenamiento dividido?
La mejor división de entrenamiento es un cuerpo completo de 4 días o una división inferior superior de 4 días.
Ahora, puedes ir a reunir toda esta información en un plan cohesivo que sea adecuado para ti.
O...
Puedes ahorrarte tiempo y convenientemente dejarme hacer el trabajo por ti.
He creado un programa de entrenamiento hecho para ti que aprovecha una división completa de entrenamiento corporal para que tome todas las conjeturas de la ecuación.
La plantilla de fuerza WCT es un programa de entrenamiento de 15 semanas diseñado para ayudar a los profesionales ocupados a construir fuerza y desarrollar músculo magro.
No importa si solo puedes entrenar 2, 3 o 4 días a la semana.
La plantilla le permitirá modificar su entrenamiento a medida que su horario se ajuste (pero con eso dicho, funciona mejor con una rutina de ejercicios de 4 días).
Lo mejor de todo, los entrenamientos están diseñados para durar sólo 30 minutos al día.
Este programa es bueno para principiantes o intermediarios.
Palabras finales: ¿Hay entrenamientos separados algún bien?
Los entrenamientos de separación son probablemente la mejor manera de entrenar si su objetivo es construir músculo, ganar fuerza y mejorar su estado físico general.
Entonces, ¿qué división de entrenamiento es la correcta para ti?
Si eres un principiante, entonces la división completa del cuerpo es la opción obvia.
Si usted es un aprendiz más intermedio, entonces usted puede utilizar cualquiera de los tres enfoques.
Personalmente creo que el superior/bajo es la mejor rutina de división para los aprendices intermedios, sin embargo, la división completa del cuerpo es un segundo cercano.
También recomiendo que me quede con una rutina de división de 4 días si puedes.
La conclusión es que los tres enfoques funcionan. No importa cuál de ustedes elijan, todo lo que importa es que se adhieran a él.
Ahora te lo entregamos:
¿Alguna vez has hecho alguna de estas tres divisiones?
¿Cuál es tu favorito y por qué?
¿Eres culpable de haber hecho una parte del cuerpo dividida temprano en tu carrera de entrenamiento?
¡Observe abajo y háganos saber!
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Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Alex & Brittany Robles son médicos, NASM CPTs, expertos en salud y fitness, y fundadores de The White Coat Trainer: un sitio dedicado a mejorar la salud y la aptitud de los profesionales ocupados. Su consejo ha sido ofrecido en KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader's Digest, Livestrong y The Active Times. Aprenda más sobre ellos aquí.
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